Спорт та тренування

Тренування спини-базові вправи

Широка і потужна спина-відмінна характеристика V-подібної атлетичної статури. Крім цього, виконання вправ на спину залучає в роботу мускулатуру рук і плечового пояса — допомагаючи створенню мускулистої фігури.Базовим вправою на спину з власною вагою є підтягування, розвиваючі найширші м’язи спини.

У свою чергу, найбільш ефективні вправи для спини в залі — станова тяга і тяга штанги в нахилі, що надають масивність і товщину.// Як накачати спину?З анатомічної точки зору мускулатура спини ділиться на три сегменти — трапецієподібні м’язи (верх спини), найширші, ромбовидні і зубчасті м’язи (середина). Також виділяють глибинні м’язи-Випрямлячі хребта (вони розташовані в нижній частині попереку).

Тренування трапецієподібних м’язів надає спині (та й фігурі в цілому) масивність, найширших — ширину і бічну товщину, а розвиток м’язів-випрямлячів зміцнює корпус і низ попереку. Іншими словами, опрацювання спини комплексно розвиває верхню частину тіла.Однак при складанні програми тренувань важливо пам’ятати про те, що будь — які вправи на спину залучають в роботу і руки — саме тому вправи на біцепс і трицепс повинні виконуватися в другій частині тренування, а на спину-на самому початку.

// & nbsp;тренування спини: підтягування — збільшення шірінистановая тяга — розвиток силитяга штанги в нахилі-товщина м’язів// Читати далі: вправи на спину на вулиці-воркаут-тренуванняяк підтягуватися правильно?станова тяга — вправа №1базові упражненіяупражненія для спини діляться на базові та ізолюючі. У першому випадку мова йде про важкі вправи зі штангою (найчастіше в залі), що дозволяють збільшити силу м’язів. Ізолюючі вправи на спину виконуються з гантелями, на блоках і з легкими вільними вагами.

Базовими вважаються вертикальні і горизонтальні тяги (підтягування, тяга верхнього блоку сидячи, тяга штанги в нахилі і станова тяга), а ізолюючими — різні вправи для трапецій і мускулатури плечового пояса (перш за все, шраги і розведення гантелей стоячи).Програма тренувань для спинипредставленная нижче програма тренувань для м’язів спини будується на поєднанні базових вправ для розвитку найширших і ізолюючих для трапецієподібних м’язів. Крім цього, в кінці виконуються вправи для посилення низу спини і попереку.

// Подібне тренування рекомендується проводити 1-2 рази на тиждень:Тяга штанги до поясу або тяга гантелі в нахилі — 2 підходи по 5-7 повторовШраги з гантелей або зі штангою — 2 підходи по 10-12 повтяга верхнього блоку до грудей або підтягування — 2 підходи по 5-7 повторовобратние розведення на блоці — 2 підходи по 10-12 повторовгіперекстензія або «летить супермен»— 3 підходу по 10-15 повторів комплекс вправ для тренування спини на масу необхідно слідувати правилам. В першу чергу, важливо навчитися правильно виконувати два-три базових вправи, а потім щотижня збільшувати робочий — виконуючи низьку кількість повторів і приділяючи підвищену увагу техніці.1.

Тяга штанги до поясу штанги в нахилі входить в п’ятірку базових вправ для набору м’язової маси. Корпус під час виконання нахилений під кутом 30-45 градусів до горизонту, спина пряма, прес напружений, коліна трохи зігнуті. У верхній точці руху лікті повинні бути спрямовані назад, а не в сторони.

// Тяга в нахилі-покрокова техніка2. Підтягуванняновичкам рекомендується починати підтягуватися з варіації, що має на увазі вузьку постановку рук і паралельне розташування долонь — це дозволить спростити і полегшити вправу, переклавши частину навантаження з найширших м’язів на м’язи біцепса і трицепса.// Як навчитися підтягуватися?3.

Зворотні розведення на блоках дана вправа покликане не тільки розігріти мускулатуру спини і підготувати її до роботи, але і необхідно для поліпшення нейром’язового зв’язку м’язів з мозком. Вага повинна бути середньою, швидкість виконання-повільна. Лопатки при розведенні блоків зводяться максимально разом.

3. Шраги зі штангою важливо пам’ятати про те, що неправильна техніка виконання шрагов завдає шкоди більше, ніж користі. Вага у вправі повинен бути середнім, амплітуда руху — максимальної.

Додаткові рухи плечима (відведення назад і інші) не рекомендується.4.& nbsp;Гиперєкстензииданное вправа може виконуватися як в спеціальному тренажері, так і на фитболе.

Правильна техніка має на увазі акцент на усвідомленому залученні м’язів низу спини і глибинних м’язів хребта — саме за рахунок них необхідно піднімати вагу корпусу Вгору.// Гіперекстензія – в чому користь для м’язів спини?5. Вправа”летить супермен” дана вправа виконується в статичному режимі — тобто, необхідно зайняти положення і підтримувати його певну кількість часу.

В результаті розвиваються внутрішні м’язи хребта, поліпшується постава і розкривається груди.// Статичні вправи-плюси і мінусикак тренувати спину правильно?Пам’ятайте , що спершу необхідно навчитися відчувати зв’язок між м’язами спини і мозком (це знизить залучення рук), а лише потім збільшувати робочу вагу. Саме використання надмірно важкої ваги заважає новачкам навчитися відчувати спину і не дає їй правильно рости.

Наприклад, виконання тяги верхнього блоку виключно за рахунок сили рук — типова помилка новачків, які не вміють залучати в тренування найширші м’язи спини.Крім цього, чим сильніше лопатки зводяться і розлучаються в сторони під час виконання вправи на спину, тим більше ефекту вони дають — забезпечуючи максимальне залучення мускулатури в роботу. Ширина хвата при цьому хоча і важлива, але виключно вдруге.

Вправи на низ спиниеще однією проблемою тренування спини є зміцнення м’язів попереку. Слабка поперек не тільки заважає виконувати правильно тягу штанги до поясу, але і є частою причиною виникнення болю в різних відділах хребта і в нижній частині спини.”Летить супермен” і гіперекстензії обов’язково повинні стати частиною вашої програми тренувань.

Ці вправи, рівно як і вправа планка, спрямовані на розвиток м’язів корпусу і внутрішніх м’язів хребта.*** Мускулатура спини є найбільший м’язової групою тіла, відповідаючи за формування спортивного силуету. При правильному тренінгу спина є однією з найбільш чуйних до зростання м’язових груп.
Кращими вправами для м’язів спину є тяги в різних варіаціях. Підтягування і тяга верхнього блоку розвивають верх спини, а тяги штанги до поясу — середину.

Related posts

Leave a Comment